Kleiner Ratgeber: Selbsthilfe bei Depressionen
Inhaltsverzeichnis:
Einleitung
- Über dieses Buch
- Über mich
- Therapie & Medikamente
Physische Gesundheit
- Ernährung & Gewicht
- Entzündungen
- Frische Luft
- Bewegung
- Pflanzliche Mittel
- Konsum
Alltag
- Unterstützung suchen und nutzen
- Freunde
- Menschen, die dir schaden
- Neues entdecken
- Tagesstruktur
- Aufgaben unterteilen
- Eins nach dem anderen
- Gerüche
- Kuscheln
- Aufräumen & Putzen
- Kreativität & Handwerk
- Musik
- Lesen
- Arbeit
- Smartphone & Social Media
- Nachrichten
- Vorstellungskraft
- Kleine Tricks
Psychische Gesundheit
- Tu dir Gutes
- Gib’s auf
- Positivtagebuch
- Du bist dein eigenes Kind
- Kritik ja, Selbsthass nein
- Selbstmitleid
- Selbst- & Fremdbild
- Aufarbeiten
- Alles oder nichts
- Selbstanalyse
- Erlernte Hilflosigkeit
- Es wird besser
Abschlussworte
Einleitung
Über dieses Buch
Ich möchte damit beginnen, was dieses Buch nicht leisten kann oder will: Es kann keine Wunder bewirken. Es kann keine Depressionen heilen. Es kann keine Therapie ersetzen. Besonders, wenn es dir sehr schlecht geht und du das Gefühl hast, es gebe keinen Ausweg mehr, ist es wichtig, dass du nicht alleine bleibst, sondern dir Rat und Unterstützung suchst. Deine Gefühle zu lange zu ignorieren, schlimmer noch, zu glauben, deine Sorgen lösen sich von selbst auf, wenn du dich nur ausreichend zusammenreißt, kann dich in eine gefährliche Lage bringen. Kurz: Mach das nicht.
Was kann das Buch dann? Es kann dir Tipps und Methoden vorstellen, um mit deiner Depression umzugehen. Vorschläge, was du ausprobieren kannst, damit es dir ein wenig besser geht, und umgekehrt Hinweise, auf welche Dinge du achten kannst, die deine Situation möglicherweise verschlimmern. Manche Dinge wirst du schon in dieser oder anderer Form gelesen, gehört oder ausprobiert haben, andere nicht. Das können bestimmte Gedanken- und Verhaltensmuster sein, kleine Tricks, aber auch gesundheitliche Aspekte. Alle Kapitel beruhen entweder auf den Erfahrungen Betroffener oder auf Studien - oft auch beides.
Die Tipps in diesem Ratgeber richten sich an jeden Betroffenen: Ob in Therapie, auf Therapie wartend, austherapiert, egal, welche Ursache oder Entstehungshypothese angenommen wird, gleichgültig, welches Alter oder Geschlecht du hast. Das liegt nicht etwa daran, dass all diese Ratschläge dir ausnahmslos helfen werden. Ganz im Gegenteil - ein Tipp, der für den einen wunderbar funktioniert, wird von jemand anderem als nutzlos oder sogar kontraproduktiv empfunden. Nicht sehr hilfreich? Mag sein. Aber ehrlich.
Es ist deshalb extrem wichtig, dass du bei allem, was du versuchst, auf dich achtest und hinterherspürst, was es mit dir macht. Hast du den Eindruck, dich bei Anwendung eines Tipps schlechter zu fühlen als zuvor, hör auf dein Gefühl und nutze ihn nicht.
Ist ein Mensch mit Depressionen überhaupt dazu imstande, die Tipps und Vorschläge umzusetzen? Das kommt darauf an. In einer akuten Phase mit hoher Intensität, wenn es schwerfällt, auch nur zu essen und zu duschen – eher nicht. Wenn allerdings grundsätzliche Aufgaben, und seien es nur kleine, wieder möglich sind, können auch einzelne Tipps gelingen. Besonders relevant sind sie jedoch für längere stabile oder chronische Zeiträume. Letzten Endes musst du selbst herausfinden, was für dich in welcher Phase realisierbar ist – das ändert sich unter Umständen immer wieder, also versuch, ebenso flexibel zu bleiben!
Persönlich würde ich dir empfehlen, beim Lesen Zettel und Stift – beziehungsweise die digitale Variante – bereitzulegen und dir die für dich geeigneten Tipps herauszuschreiben. Versieh sie am besten sofort mit möglichst genauen Notizen dazu, wie du dir eine konkrete Umsetzung in deinem eigenen Leben vorstellst. Das hindert dich daran, dich in Verallgemeinerungen zu verlieren („gesund essen“) oder am Ende angesichts einer langen Liste hilflos zu fühlen. So erstellst du nebenbei deinen ganz individuellen Depressions-Selbsthilfe-Plan.
Denn Depressionen sind, obwohl unter diesem Begriff zusammengefasst, so unterschiedlich wie die Menschen, die darunter leiden. Zwar gibt es durchaus Parallelen, aber viele Dinge werden gänzlich anders empfunden. Das betrifft Ursache und Auslöser (nicht unbedingt dasselbe!), Dauer, Intensität, Art und Ausprägung der Symptome. Manche Menschen wissen nicht einmal, dass sie unter einer Depression leiden, sondern nur, dass es ihnen nicht gut geht. Wenig überraschend sind auch die Wege, die zur Besserung führen, nicht unbedingt die gleichen. Daher findest du hier Ideen, die an ganz verschiedenen Ecken ansetzen. Zwing dich nicht, die Vorschläge abzuhaken wie ein Pflichtprogramm. Teste stattdessen in Ruhe, was dir liegt, was auf dich zutrifft und was du im Alltag unterbringen kannst. Manche Ideen sind einfacher, andere sind schwerer und viele brauchen Zeit, bevor sie ihre Wirkung zeigen. Nimm dir diese Zeit, hab Geduld mit dir selbst und vor allem bestrafe dich nicht für Rückschläge. Die wird es geben und so doof es sein mag – das gehört dazu.
Depressionen verändern zweifelsohne das Leben - überwiegend zum Schlechten, machen wir uns nichts vor. Aber manchmal bringen sie auch neue Erfahrungen, Erkenntnisse über sich selbst, Hobbys und Menschen mit sich. Oft stellen sie eine Warnung dar, einen Hinweis auf Dinge, die dir schaden und die du zu lange – absichtlich oder unabsichtlich – ignoriert hast.
Wenn du an einzelnen Themen oder Hintergründen über das hier Geschriebene hinaus interessiert bist: Zu einigen Kapiteln habe ich dir Quellen oder weiterführende Artikel am Ende des Buchs verlinkt.
Physische Gesundheit
Ernährung & Gewicht
Ich weiß, jeder zweite Ernährungsguru kommt mit gesundem Essen als Allzweckwaffe gegen jedes Problem von Liebeskummer bis Fußpilz. Natürlich leidest du nicht unter Depressionen, weil du zu viel Pizza isst. Und wirst auch nicht spontan damit aufhören, weil du sie gegen mehr Salat tauschst. Nichtsdestotrotz hat Ernährung einen Einfluss auf deine Stimmung und es ist nicht verkehrt, diesen zu nutzen - dein Körper wird es dir ohnehin danken. Dass deine Ernährung Konsequenzen für dein psychisches Gleichgewicht hat, hat primär zwei Gründe:
Verschiedene Mangelerscheinungen wirken sich ungünstig auf das seelische Befinden aus. Das ist besonders fatal, weil die Wahrscheinlichkeit, schlecht zu essen, bei depressiven Menschen noch größer ist als bei nicht betroffenen. Einerseits, weil oft die Kraft fehlt, um gesunde Nahrung zu kaufen und zuzubereiten. Andererseits, weil das traurige Gehirn geradezu nach Stimmungsaufhellern und Energielieferanten wie Fett oder Zucker giert. Oder aber den Appetit nimmt. Und - da unterscheiden sich Depressive nicht von Gesunden - nicht jeder hat zu kochen gelernt. Viele Betroffene essen daher zu viel, zu wenig, das Falsche oder alles drei zu unterschiedlichen Zeiten. Das wiederum kann mittel- und langfristig die Stimmung drücken, wenn wichtige Stoffe nicht mehr ausreichend zur Verfügung stehen. Dieser Effekt kann beispielsweise auftreten bei einer schlechten Versorgung mit:
- B-Vitaminen (enthalten in Fleisch, Fisch, Eiern, Milch)
- Vitamin D (enthalten in Fleisch, Fisch, Eiern, Pilzen, außerdem durch Sonnenlicht in der Haut gebildet)
- Eisen (enthalten in rotem Fleisch von Wild, Rind, Schwein, geringer in Sesam, Pistazien, Cashewkernen, Pfifferlingen, Haferflocken)
Vitamin-B-Mangel ist besonders tückisch, weil er lange verborgen bleibt. Denn B-Vitamine werden in der Leber gespeichert, der Vorrat kann im Falle einer Mangelernährung Wochen, Monate oder sogar Jahre reichen. Dann verbinden Betroffene ihre Probleme nicht mehr unbedingt mit der Ernährung – denn diese schien über einen langen Zeitraum auszureichen. Problematisch ist auch, dass sich der Körper, ähnlich wie das bei Eisen und Kalzium der Fall ist, zunächst bei unwichtigeren Bestandteilen „bedient“.
So wird beispielsweise die Aminosäure Tryptophan aus tierischen Produkten gewonnen, die ein essenzieller Bestandteil zur Synthese von Vitamin B3 ist. Über diesen Weg wird Tryptophan vom Körper genutzt, um viele verschiedene Botenstoffe herzustellen, darunter auch Serotonin und Melatonin. Diese sind nicht lebenswichtig, bei einem Mangel wird also eher ihre Produktion gedrosselt als die anderer, wichtigerer Neurotransmitter. Daher kann sich Eiweißmangel durch fehlendes Serotonin negativ auf die Stimmung und bei zu wenig Melatonin auf die Schlafqualität auswirken. Dieser Prozess ist so langsam, dass er oft nicht bemerkt oder nicht richtig zugeordnet wird.
Umgekehrt weisen mehrere Studien darauf hin, dass eine Ernährung, die von vielen stark verarbeiteten Lebensmitteln und viel Zucker geprägt ist, die Entstehung von Depressionen begünstigt. Ein hoher Anteil Obst und Gemüse verringert die Wahrscheinlichkeit hingegen. Auch Übergewicht gilt mittlerweile als Risikofaktor der Erkrankung, insbesondere übermäßiges Bauchfett. Eine Reduktion kann daher die Stimmung positiv beeinflussen. Die Ursache liegt in speziellen Botenstoffen, die von großen Mengen Bauchfett erzeugt werden: Sogenannte Zytokine, die Krebs begünstigen und Entzündungen fördern. Letzteres scheint auch für den Effekt auf die Psyche verantwortlich zu sein. Auch bei tierischem Eiweiß gilt es, Maß zu halten: Zu viel, insbesondere zu viel fettes Fleisch, kann ebenfalls zur Entstehung von Depressionen beitragen, da ein Übermaß eine ungünstige Darmflora fördert.
Wichtig: Nimm auf keinen Fall auf reinen Verdacht hin irgendetwas – denn eine Überdosierung hat oft ebenso fatale Auswirkungen, bis hin zu lebensgefährlichen Leberschäden. Aber überprüfe zumindest einmal deine Ernährung auf diese Bestandteile hin und lass dich beim Arzt durchchecken. Die genannten Mängel musst du dabei explizit ansprechen, denn abgesehen von Eisen sind sie nicht Bestandteil eines üblichen Blutbilds und werden demzufolge nicht automatisch überprüft!
Der zweite Grund, warum Ernährung und Psyche zusammenhängen, sind deine „Mitbewohner“ – das Darmbiom, also die Zusammensetzung der Darmbakterien. Eine Darmflora, die von wenigen, eher mit negativen Effekten in Verbindung gebrachten Bakterienarten geprägt ist, schlägt auch auf die Stimmung. Denn das Darmbiom setzt günstige oder ungünstige Stoffe frei, die auch auf das Gehirn wirken. Der Zusammenhang zwischen Darmgesundheit und Depressionsrisiko konnte in mehreren Studien bestätigt werden. Dafür, dass es dem Darm gut geht, ist eine vielfältige und gesunde Ernährung entscheidend.
Aber was genau bedeutet eigentlich gesunde Ernährung? Zusammengefasst: Vielfältig, ausgewogen, wenig verarbeitet. Fleisch sollte mager und nur in Maßen - 300 bis 600 Gramm pro Woche werden empfohlen - verzehrt werden. Obst, Gemüse und Vollkornprodukte dürfen einen großen Anteil haben, wobei die ersten beiden mit möglichst vielen unterschiedlichen Sorten vertreten sein sollten. Hochverarbeitetes Essen, also Fertig- und Liefernahrung, Frittiertes, Fertigdesserts und -soßen, Fleischersatzprodukte und Wurst sollten nur in kleinen Mengen zum Speiseplan gehören. Versuche jedoch, nicht dogmatisch zu sein, sondern zu verzichten und zu reduzieren, was du eben schaffst. Es nutzt dir nichts, wenn du aus vermeintlichen oder tatsächlichen Ernährungsfehlern neue Versagensgefühle erschaffst.
Wahrscheinlich erklärst du mich für verrückt, wenn ich dir rate, dein Essen möglichst selbst zu kochen. Vielleicht fühlst du dich zu erschöpft dafür. Auch hier gilt: Versuche, was du kannst, achte auf deine Grenzen. Beginne mit einzelnen Tagen und einfachen Gerichten, die du gerne magst. Such dir Gesellschaft - vielleicht kannst du mit jemandem gemeinsam oder abwechselnd kochen. Wenn du allein bist, koche immer für einen Tag vor, so hast du weniger Arbeit. Und wenn du noch nicht kochen kannst: Scheu dich nicht vor Fehlern. Wer etwas lernt, muss Fehler machen, das ist kein Versagen, nicht einmal etwas Schlechtes. Auch unessbare Pampe zu produzieren, kann zum Lernprozess gehören - das ist ok. Vielleicht merkst du aber auch, dass es dir guttut, etwas mit den Händen zu erschaffen, ganz besonders, wenn es lecker ist.
Gibt es eigentlich Nahrungsmittel, die sich positiv auf Depressionen auswirken? Einige Studien konnten positive Effekte verzeichnen, wenn die Nahrung mehr Omega-3- als Omega-6-Fettsäuren enthielt. Jene finden sich beispielsweise in Fisch, weshalb du Fleisch öfter durch Fisch ersetzen kannst. Auch Walnüsse sind daran reich. Einige Speiseöle enthalten viele Omega-3-Fettsäuren, besonders Oliven- und Rapsöl - nicht jedoch Sonnenblumenöl. Regelmäßiger Kaffeekonsum - allerdings nicht mehr als drei Tassen täglich - kann das Risiko zu erkranken ebenfalls leicht vermindern.
Im Fall von Schokolade und Zucker ist die Studienlage ambivalent: Kakao hat einen stimmungsaufhellenden Effekt, zu viel Zucker ist jedoch, wie oben erwähnt, ein Stimmungskiller. Versuche daher, es mit Schokolade nicht zu übertreiben und eher dunkle Varianten mit hohem Kakaoanteil zu wählen.
Wenn du Übergewicht hast, ist Abnehmen eine gute Sache, um die Stimmung zu verbessern, aber auch hier gilt: Keine Exzesse! Nimm gesund und langsam ab in Verbindung mit Sport. Radikalkuren können auch das psychische Gleichgewicht erheblich stören (noch mehr, wenn es ohnehin angegriffen ist!) Das gilt besonders für Low Carb und andere stark kohlenhydratreduzierte Methoden. Sie sind für Depressionsbetroffene nur bedingt geeignet, denn sie können auf die Stimmung schlagen. Reduziere daher Zucker und weißes Mehl auf ein gesundes Maß, ohne es zu übertreiben.
