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Ratgeberbücher
Buch Leseprobe Schlaflosigkeit, Dr. Günther Koch
Dr. Günther Koch

Schlaflosigkeit


Ratgeber

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Von jetzt auf gleich – die zehn Gebote für erholsamen Schlaf Gewöhne dir einen festen Schlafrhythmus an.  Natürlich ist es für die meisten von uns purer Luxus, im Urlaub oder an Wochenenden spät zu Bett zu gehen und morgens lange auszuschlafen und liegen zu bleiben. Leider handelt es sich dabei um einen Luxus, den du dir – zumindest in der aktuellen Situation – nicht leisten kannst. Vielmehr solltest du sieben Tage die Woche in etwa zur gleichen Uhrzeit zu Bett gehen. Hier kann dir dein Smartphone helfen, da dieses je nach Betriebssystem mittlerweile meist eine Erinnerungsfunktion besitzt, die dich abends daran erinnert, den Tag zu beenden und dich schlafen zu legen. Genauso solltest du auch morgens jeden einzelnen Tag ungefähr zur gleichen Zeit aufstehen. Am Wochenende bis in die Puppen im Bett zu bleiben, bringt deinen ganzen Schlafrhythmus durcheinander. Aber keine Angst: Wenn du deine Schlaflosigkeit erst einmal in den Griff bekommen hast, spricht nichts dagegen, ab und an die Nächte wieder zum Tag zu machen und sich bis Mittag in die Bettdecke zu kuscheln. Vermeide Mittagsschläfchen.  Natürlich klingt es verführerisch: nachmittags einen kurzen Mittagsschlaf – neudeutsch und besonders angesagt Powernap – zu halten und anschließend hochproduktiv weiterzuarbeiten. Leider wirft das deinen Schlafrhythmus völlig durcheinander. Deshalb: Finger weg! Reduziere Koffein und Alkohol.  Bei Koffein und Alkohol gilt die Weisheit des mittelalterlichen Arztes Paracelsus: »Die Dosis macht das Gift!« Dies gilt auch und vor allem für Personen, die unter Schlaflosigkeit leiden. Am besten hältst du dich an die folgende Faustregel: Vermeide koffeinhaltige Getränke nach dem Mittagessen und Alkohol ab dem Abendessen. Vermeide es, hungrig ins Bett zu gehen oder zu spät zu essen.  Der Tipp mit der Alkoholvermeidung nach dem Abendessen funktioniert vor allem da, wenn dein »Abendessen« nicht aus einem Mitternachtssnack besteht, den du noch kurz vor dem Zubettgehen zu dir nimmst. Achte einerseits darauf, dass du nicht unmittelbar vor dem Zubettgehen isst, andererseits jedoch auch keinen Hunger verspürst, der dich vom Einschlafen abhält. Timing ist alles – höre einfach auf deinen Körper und beginne, bewusst zu essen. Eine feste Uhrzeit für das Abendessen mag zwar altbacken und spießig klingen, ist aber sehr hilfreich. Gestalte dein Schlafzimmer bewusst.  In vielen Wohnungen hat man das Gefühl, die Besitzer hätten sich viel Mühe gegeben, die von Besuchern einzusehenden Räume aufwendig und ansprechend einzurichten und zu gestalten. Das Schlafzimmer und dessen Gestaltung hingegen zeugen oft von Lieblosigkeit. Achte darauf, dass du dein Schlafzimmer liebevoll gestaltest und du dieses nicht als Rumpelkammer mit Schlaffunktion nutzt. Auch können hier Farbe, Bilder oder bunte Tücher an der Wand eine nette Atmosphäre zaubern. Außerdem solltest du darauf achten, dass dieses Zimmer wirklich abgedunkelt werden kann. Dein Schlafzimmer sollte möglichst ruhig und angenehm temperiert sein, eher zu kühl als zu warm. Mögliche Hilfsmittel können Ohrstöpsel (nein, keine Angst, du wirst den Wecker nicht überhören) und Schlafmasken sein. Unerledigte To-dos vermeiden.  Vermeide es, mit unerledigten Aufgaben einschlafen zu wollen. Diese Dinge werden dir genauso wie Sorgen und Ängste solange im Kopf herumspuken, bis du dich genervt aus dem Bett quälst und sie erledigst oder aber bis dich dein Wecker dazu zwingt, morgens aus dem Bett zu steigen. Ein Tipp aus dem Zeitmanagement: Führe zwei To-Do-Listen: In Liste eins trägst du prinzipiell all die Dinge ein, die du zu erledigen hast. Diese Liste führst du kontinuierlich fort. In To-do-Liste zwei trägst du am Vorabend all die Dinge ein, die du am kommenden Tag erledigen möchtest und realistisch erledigen kannst. So hast du am Abend, wenn du im Bett liegst, das gute Gefühl, tatsächlich alle Aufgaben erledigt zu haben. Alle auf dieser Liste notierten To-dos sollten am Ende des Tages abgehakt sein. Verzichte unmittelbar vor dem Zubettgehen auf Smartphone, Tablet oder Fernsehgerät.   Auch wenn das Licht dieser Geräte als weiß wahrgenommen wird, senden sie blaue Wellenlängen aus. Das macht uns wach und wirkt wie ein zusätzlicher Koffeinschub. Ein weiterer Aspekt ist, dass Computer und Smartphone für viele von uns fester Bestandteil der täglichen Arbeit sind. Dies heißt leider auch: Selbst wenn uns bewusst ist, dass wir gerade in unserer Freizeit durch die imaginären Regale von Amazon streifen, verknüpft unser Unterbewusstsein diese Tätigkeit am Notebook mit der Arbeit und versetzt uns in den Arbeitszustand. *** Sonstige Rahmenbedingungen Weitere wichtige Rahmenbedingungen, die sich auf die Qualität deines Schlafs auswirken, sind Temperatur, Luft, Geräuschkulisse und Gerüche. Eine eher niedrige Temperatur im Schlafzimmer ist wichtig für einen ruhigen, erholsamen Schlaf. Selbst im Winter sollte das Schlafzimmer der Raum sein, den du nicht oder nur sehr wenig heizt. Gleichzeitig solltest du für frische Luft sorgen, da dein Aus- und Einatmen während des Schlafes den Sauerstoffgehalt der Luft im Laufe einer Nacht absinken lassen. Am besten lüftest du kurz vor dem Zubettgehen kräftig durch. Ob du das Fenster nachts sogar offen stehen oder gekippt lässt, bleibt dir überlassen. Vor allem aber am frühen Morgen, wenn du gerade aus dem Bett gesprungen bist, solltest du dein Schlafzimmer sofort lüften: Dies entsorgt die abgestandene Luft der Nacht und hilft dir, energiegeladen in den neuen Tag zu starten. Ein weiterer wichtiger Faktor kann das Licht sein. Gerade in Neubauten vieler Großstädte ist kein Raum (sowie kein Geld) für das Anbringen fest installierter Rollokästen eingeplant. Wenn du nun nachts im Bett kein Auge zutust und um Schlaf ringst, kann dies daran liegen, dass die Straßenlaterne vor der Tür, die vorbeifahrenden Autos oder einfach nur der Mondschein dich selbst bei geschlossenen Augen stören. Lasse dich im Baumarkt beraten und finde eine Lösung, die es dir ermöglicht, dein Schlafzimmer wirklich abzudunkeln. Am besten testest du diese Lösungen tagsüber, um zu sehen, inwieweit die von dir gewählte Lösung den Raum tatsächlich vollkommen abdunkelt. Auch Stand-by-Lichter sollten nachts nicht nur aus Energiespargründen aus bleiben. Alternativ leisten Schlafmasken gute Dienste. Vielleicht ist von deiner letzten Flugreise ja noch eine übrig. *** Haltung, Mindset und bewusste Entspannung Ein wichtiger, wenn auch leider schwer zu beeinflussender Einflussfaktor auf deine Schlafquantität und deine Schlafqualität ist dein gesamtes Mindset – deine innere Einstellung, mit der du an Leben und Schlaf herangehst. An dieser Stelle halte ich meine Ausführungen bewusst kurz, verweise aber auch auf weitere Informationsquellen, die du nutzen solltest. Von Schlaflosigkeit sind häufig Personen betroffen, die einerseits beruflich sehr erfolgreich sind und demzufolge während des Tages einen prall gefüllten Terminkalender haben, und andererseits hohe Ansprüche an sich selbst stellen. Wenn auch du zu dieser Personengruppe gehörst, ist es gut möglich, dass du dir den Schlaf unterbewusst verwehrst, da er vergeudete Zeit zu sein scheint. Während des Schlafs kannst du nicht deine beruflichen Ziele verfolgen, die Präsentation der Quartalszahlen vorbereiten oder die Aktienmärkte in Downunder im Blick behalten. Hier hilft eine andere Sicht auf die Dinge: Eben gerade weil du beruflich erfolgreich bist, steht auch dir ein Feierabend zu. Gerade durch deine harte und erfolgreiche Arbeit während des Tages hast du es dir verdient, jetzt für einige Stunden nichts zu tun und dich sozusagen mit gesundem Schlaf zu belohnen. *** Affirmationen Allgemeines zu Affirmationen Dein Schlafzimmer ist perfekt eingerichtet, um tief und fest schlafen zu können, kein Lichtschein fällt in den Raum, dein Bett ist bequem und du hast all deine Schlafrituale absolviert. Vielleicht ist auch dein Partner schon eingeschlafen und du hörst ihn ruhig und gleichmäßig atmen. Aber bei dir will sich der Schlaf nicht einstellen. Das Problem in solchen Situationen ist in der Regel, dass wir innerlich unruhig sind, unsere Gedanken sich selbstständig machen und auf Wanderschaft begeben. Natürlich wäre jetzt eine Art Hightech-Ohropax toll, der unsere innere Stimme abschaltet und unsere Gedanken nach und nach zum Verstummen bringt. Auch wenn eine solche Situation wütend machen und einen in die Verzweiflung treiben kann, gibt es dennoch Hoffnung. Für diese einsamen Stunden sind Affirmationen bestens geeignet – und im Idealfall machen sie früher oder später aus Stunden Minuten und aus Minuten Sekunden. Doch was sind Affirmationen überhaupt? Laut Duden bezeichnet der Begriff Affirmation eine Bejahung und Versicherung. Generell werden Affirmationen zu vielen unterschiedlichen Zwecken eingesetzt und erfreuen schon seit Langem eine zunehmend wachsende Fangruppe. Diese bewusste und strukturierte Art, Selbstgespräche zu führen, hilft immer wiederkehrende Gedanken und Denkmuster zu durchbrechen, die eigenen Einstellungen zu ändern und das innere Mindset zum Positiven weiterzuentwickeln. Affirmationen sind insofern besonders effiziente Werkzeuge, als du mit ihnen neue neuronale Muster anlegen und deine Situation wirklich nachhaltig verbessern kannst. Affirmationen sind auf den ersten Blick nichts anderes als Worte, doch wohnt diesen eine enorme Kraft inne. Im negativen Sinne ist vielen von uns die Kraft der Worte bewusst: Fast jedem ist klar, dass die Worte »Ich werde mich heute wieder stundenlang im Bett herumwälzen!« Schlafprobleme tendenziell noch weiter vergrößern. Dennoch setzen die wenigsten anderslautende Worte ein, um den eigenen Schlaf positiv zu beeinflussen. Der Einsatz von Affirmationen – Weg 1 Der erste Weg dient in erster Linie dazu, möglichst schnell Erfolg zu haben und einzuschlafen. Sein Wirkmechanismus ist darauf ausgerichtet, dich zu beruhigen, negative Gedanken zum Verstummen zu bringen und dich einschlafen zu lassen. Der Erfahrung nach ist diese Variante etwas effizienter, wenn du an Einschlafstörungen leidest.


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