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Ratgeberbücher
Buch Leseprobe Intervallfasten für Einsteiger, Ignatz Rajher
Ignatz Rajher

Intervallfasten für Einsteiger


Dein Weg zum gesunden und schlanken Körper

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″Ich faste für eine gesteigerte physische und mentale Effizienz.″


- Plato, Schüler des Sokrates


 


Vorwort


 


Mache dich bereit deine Gesundheit, dein Wohlbefinden, deinen Geist und dei-nen Körper auf das nächste Level zu befördern. Fitness-Coaches wie Greg O′gallagher oder Brandon Carter, mit einem unglaublichen Körper, Tausenden von Followern und glücklichen Kunden, sind starke Befürworter vom Intervall-fasten (Intermittierendes Fasten). Es ist nichts, das sie ab und zu einmal tun oder nur befürworten um Geld daraus zu schlagen. Nein, diese beiden Männer leben nach dieser Fastenmethode. Ihre Körper sehen aus wie die griechischer Götter, weil sie die Effektivität des Fastens mit den effizientesten Trainingsmethoden unserer heutigen Zeit kombiniert haben. Dieses Buch befasst sich damit, dir alles über die verschiedenen Intervallfasten-Methoden näher zu bringen, welche du erfolgreich in deinen Alltag integrieren kannst.


 


Alles was du in diesem Buch finden wirst, wurde extra für dich zusammengetragen, um dir den Einstieg in diese Thematik zu erleichtern. Außerdem wirst du erfahren, welche Methode am besten zu dir passt und zudem alltagstauglich ist. Ferner wirst du Grundwissen über deinen Körper erlangen, um den Prozess des Fastens besser verstehen zu können. Zusätzlich sehen wir uns an, wie sich Intermittierendes Fasten erfolgreich mit Krafttraining verbinden lässt, um solide und langanhaltende Resultate zu erzielen. Viel Spaß und Erfolg beim Lesen und Anwenden!  


 


Einführung


 


Bist du es auch leid, ständig auf Diät, müde und abgespannt zu sein? Verzich-test du schon viel zu lange auf alles, was Spaß macht, und doch bist du nicht in der Lage, dein Gewicht zu reduzieren oder gar zu halten? Nimmst du immer wieder einen neuen Anlauf mit gesunder Ernährung, doch scheiterst schon nach ein paar Tagen, weil der Wunsch nach den „verbotenen“ Lebensmitteln übergroß wird, die Zubereitung zu viel Zeit in Anspruch nimmt, oder die ange-gebenen Produkte schlichtweg zu teuer sind? Würdest du gerne etwas für deine Gesundheit tun, doch weißt einfach nicht so recht, was? Macht es dir dein Lebenswandel und dein „Eingespannt-Sein“ im Alltag unmöglich, den notwendigen Sport zu betreiben? Oder bist du bereits an dem Punkt angelangt, an dem du glaubst, es bringt eh nichts mehr, wenn du einen neuen Versuch startest?


 


Falsch! Du hältst dieses Buch in der Hand und hast damit bereits den ersten Schritt in ein anderes Leben gemacht – eines, das dich aufleben lassen wird und dir den gewünschten Effekt für deine Gesundheit und dein Wohlempfinden bringen wird. Der erste Schritt ist ja bekanntlich der schwerste. Du fragst dich - „Wie soll ich das bloß angehen?“ Du hast keine Zeit für all die Veränderungen, und doch weißt du, dass du etwas verändern musst?


 


Auf den folgenden Seiten wirst du mehr darüber erfahren, wie du mit wenig Input, viel erreichen kannst. Du brauchst keine Mitgliedschaft in einem Fitness-club, um dann doch nicht hinzugehen, und selbst wenn du das bereits machst, es kostet dich – außer diesem Buch – gar nichts. Du brauchst auch keine um-ständlichen Einkaufslisten oder durchgeplanten Menüpläne, das einzige, was du brauchst ist die Erkenntnis und der Wille, etwas ändern zu wollen. Wenn du jedoch in kurzer Zeit möglichst viel Gewicht verlieren willst, dann leg dieses Buch wieder weg, dann ist es nämlich nicht das richtige für dich. Aber vielleicht nimmst du dir doch die Zeit, um es zu lesen. Danach wirst du er-kennen, dass du sehr wohl Gewicht verlieren kannst, zwar nicht 10 Kilogramm innerhalb von 7 Tagen, wie so manche Wunderpille es verspricht, sondern et-was langsamer, dafür aber dauerhaft und ohne Jo-Jo-Effekt. Zudem wirst du durch die folgenden Ernährungsmethoden deinem Körper langfristig die Ener-gie wieder zurückgeben, die dich umfassend stärken und verändern wird.


 


Das Buch ist so aufgebaut, dass du zuerst verstehen musst, worum es geht und wie der menschliche Organismus funktioniert. Wenn du gelernt hast, wie alles zusammenwirkt, geht es darum, die eigenen Verhaltensmuster zu analysieren und zu überdenken. Diese Analyse ist für viele der schwierigste Part überhaupt, weil wir uns selbst dabei ganz offen und ehrlich begegnen müssen. Wenn du wirklich etwas verändern willst, dann bringt es nichts, sich selbst zu belügen. Man braucht die Wahrheit ja nicht über Lautsprecher in die ganze Welt hinaus zu posaunen. Aber Selbsterkenntnis bestärkt den Willen und die Motivation! Anschließend ist der letzte Schritt, die Umsetzung, an der Reihe. Dieser Schritt, der einem sonst so unglaublich schwerfällt, wird dann fast schon als logische Konsequenz empfunden. Wie bei allen Dingen, die man verändern will, oder manchmal auch verändern muss, ist zu Beginn etwas Disziplin gefordert.


 


Aber es ist durchaus machbar. Ich habe die Methoden selbst ausprobiert und es erlebt. Und ich habe, bis auf eine Ausnahme, alle Varianten durchlaufen. Dabei habe ich mich sehr viel genauer kennengelernt, und erkannt, welche der Methoden am besten für mich persönlich funktioniert. Ich bin ein ausgesprochener Genussmensch, und meine größte Befürchtung war, dass ich das wegen des „Verzichtgedankens“ in meinem Kopf bald aufgeben müsste. Ich habe den Anfang also mit folgendem Gedanken im Hinterkopf gemacht: „Das tust du nur, um besser zu verstehen, worum es geht. Danach darfst du wieder wie gewohnt leben.“ Weißt du was passiert ist? Ich habe nach ca. einer Woche gemerkt, dass es gar nicht schlimm ist! Im Gegenteil, seit langer Zeit fühlte ich mich wieder wohler denn je in meiner Haut. Das hat mich unglaublich motiviert, weiter zu machen. Heute habe ich meine Ernährungsweise ganz natürlich umgestellt – ich denke gar nicht mehr bewusst daran, sondern lebe es einfach.


 


Das kannst du auch!


Worum geht es beim Fasten also? Warum solltest du fasten, und warum ist das Fasten keine wirkliche Diät?


 


Lange Zeit wurde Fasten als rein religiöser Akt betrachtet, und oft auch etwas belächelt. Doch Fasten ist viel mehr, als nur der bewusste Verzicht auf Zeit. Und damit ist der Unterschied zu Diäten bereits klar. Eine Diät halten wir aus einem Grund: wir wollen innerhalb einer bestimmten Frist eine gewisse Anzahl an Kilogramm verlieren. Ist das Ziel erreicht, beenden wir die Diät. Und machen oft weiter wie davor. Fasten hilft auch beim Wunsch der Gewichtsreduktion, doch eben nicht nur. Fasten hat ein viel weitreichenderes Anwendungsgebiet. Heute kennen wir die unterschiedlichsten Formen von Fasten. Weitverbreitet sind die Fastenkuren, bei welchen man während 10 Tagen ganz auf feste Nahrung verzichtet und nur Frucht- und Gemüsesäfte, Kraftbrühe und Kräutertee zu sich nimmt. Diese sollen den Körper vor allem entgiften und entschlacken. Dabei wird man auch Gewicht verlieren, doch das nimmt man nach der Kur meistens rasch wieder zu. Nun hat man eine uralte Fastenart wieder neu entdeckt. Das Intervallfasten. Es basiert auf den neuesten Erkenntnissen aus Medizin und Ernährungswissenschaft, sowie auf den Erkenntnissen, wie der menschliche Organismus grund-sätzlich funktioniert. Fasten ist gegenüber einer Diät längerfristig ausgelegt und kann zu einer Le-benseinstellung werden. Beim Fasten will man nicht so schnell wie möglich viel Gewicht verlieren, es geht um viel mehr. Fasten soll den Organismus, also phy-sisch, und das Wohlbefinden, also die Psyche, ins Gleichgewicht bringen.


 


Aufbau des Buches:


Das Buch ist in 4 Kapitel aufgeteilt. In Kapitel 1, Hintergründe, wirst du Grundlegendes über das Thema Fasten lernen. Du wirst sehen, dass Fasten so alt ist wie die Menschheit selbst. Irgendwie finde ich das beruhigend, du probierst also keinen ultramodernen, futuristischen Trend aus, sondern besinnst dich auf etwas Altbewährtes. In Kapitel 2 geht es darum, dich selbst genauer unter die Lupe zu nehmen. Denn: nur, wenn du verstehst, warum du wie lebst und handelst, kannst du auch etwas daran verändern. Dieser Teil ist wahrscheinlich der unangenehmste Teil des Prozesses, denn du solltest dir gegenüber so ehrlich wie möglich sein. Hand aufs Herz, wir alle reden uns täglich Situationen schön, damit wir nichts verändern müssen. Aber genau das gilt es zu ändern. Gehe es an und analysiere dich selbst. Du bist der beste Betrachter deines Selbst, nie-mand wird diese Aufgabe für dich übernehmen! Kapitel 3 ist die eigentliche Umsetzung. Schritt für Schritt fängst du an und überprüfst dich dabei immer wieder selbst. Bereits nach ein paar Tagen wird es leichter, das verspreche ich dir, auch wenn immer wieder der kleine, innere Schweinehund überwunden werden muss. Doch mit jedem Mal, wo du es schaffst, hast du wieder eine Hürde genommen und darfst stolz auf dich sein. Kapitel 4 bietet dir mögliche Ergänzungen zum Fasten an. Sie sind nicht zwingend, können dich aber auf deinem Weg unterstützen und den Prozess beschleunigen.


 


Ich wünsche dir viel Spaß beim Lesen und viel Erfolg bei der Umstellung deiner Ernährung! Steigen wir also in den ersten Teil des Buches ein – das Grundverständnis:


 


Kapitel 1: Hintergründe


 


Kurze Geschichte des Fastens


  „Das freiwillige Fasten hat immer eine spirituelle, eine medizinische und eine sozialpolitische Dimension gehabt“, sagen Francoise Wilhelmi de Todeldo und Helmut Klepzig in ihrem Artikel der Ärztezeitschrift für Naturheilverfahren (4/1994).


 


Die Geschichte des Fastens reicht weit zurück. So wurde bereits im Alten Tes-tament beschrieben, dass Moses auf den Berg Sinai stieg und 40 Tage lang fas-tete, bevor er das Wort Gottes empfing. Auch Mohamed fastete, bevor ihm der Koran offenbart wurde, und Siddharta Gautama, besser bekannt als Buddha, wählte Fasten als Weg der Erleuchtung.


 


Historisch betrachtet taucht Fasten als religiöse Handlung auf, um das Wohlwollen Gottes zu erhalten, aber auch in medizinischer Sicht, zur Bekämpfung von Krankheiten.


 


  „Menschen haben in der Geschichte auch notgedrungen gefastet, das heißt, eher gehungert. Zum Beispiel nach schlechter Ernte, Naturkatastrophen, in Kriegszeiten und bei Epidemien“, so die beiden Naturheilärzte weiter.


 


Bereits Hildegard von Bingen hat sich im 12. Jahrhundert als Nonne mit den Wirkungsweisen des Fastens befasst. Gegen Ende des 19. Jahrhunderts, als das Fasten aus den Kirchen zu verschwinden drohte, haben Ärzte in den USA dieses Verfahren neu belebt. Henry Tanner und Edward Hooker Dewey entdeckten um die Jahrhundertwende als praktische Ärzte die therapeutischen Wirkungen des Fastens. Sie machten beispielsweise die Beobachtung, dass Kranke mit fieberhaften Infekten durch Nahrungsentzug rascher wieder gesund wurden. Viele Zeitgenossen lehnten diese Meinung damals strikt ab, doch einer, Herbert Shelton, selbst kein Arzt, hat die Gedanken weitergeführt und das heute allge-mein anerkannte „Fit for Life“ Konzept geprägt. Auch Europa hat sich zu Beginn des 20. Jahrhunderts mit dem Fasten ausei-nandergesetzt. Uns bis heute vertraute Namen wie „Bircher“ oder „Kneipp“ haben sich mit den Wirkungsweisen des Fastens aus gesundheitlicher Sicht aus-einandergesetzt.


 


Dabei kamen sie zu dem Schluss, dass Fasten in zwei Stufen stattfindet: eine Unterstufe zu körperlichen Zwecken, und spirituelles Fasten als Oberstufe. Dass die Indikation Übergewicht damals nur eine sekundäre Rolle spielte, ist nicht weiter erstaunlich, wenn man die wirtschaftlichen und historischen Hintergründe berücksichtigt. Man konzentrierte sich überwiegend darauf, Krank-heiten besser heilen zu können. Fasten kommt in allen Kulturen vor, man nannte es zuweilen einfach anders. Egal, ob Krieger in alten Völkern vor einem Kampf gefastet und gebetet haben, damit sie vollständig fokussiert waren, oder ob es als Wille für ein ganzes Volk zur Erhaltung der Gesundheit angepriesen wurde. Sowohl im Westen als auch im Osten wurde Fasten zu medizinischen, religiösen und gesellschaftlichen Zwecken angewendet. Fasten hat aber noch eine andere Wirkungsweise. Der wohl berühmteste Ver-treter des politisch motivierten Fastens, auch Hungerstreik genannt, ist Mahatma Gandhi. Im Mai 1933 begann Gandhi seinen Hungerstreik gegen die britischen Besatzer. Es war seine Art, gewaltlos Widerstand gegen die Besat-zungsmacht in Indien zu leisten. Nach 21 Tagen ohne Nahrung war Gandhi dem Tode nah, das Volk in Aufruhr und schließlich lenkten die Briten ein. Politisches Fasten soll ein deutliches Zeichen setzen. Hier geht es weniger um spirituelle Erfahrungen oder körperliche Reinigung, sondern darum, die „Gegner“ zum Handeln zu bringen. Als letzten Akt im Leben eines Menschen, spricht man außerdem noch vom Sterbefasten. Dabei entscheidet eine sterbende Person, dass sie weder Flüssigkeit noch Nahrung zu sich nehmen will. Damit „hilft sie dem Tod selbst etwas nach“. Es ist quasi die letzte selbstbestimmte Entscheidung eines Menschen. Heute werden solche Entscheide oft durch Patientenverfügungen gesichert.


 


Fasten heute


Heute ist Fasten wieder „in Mode“. Losgelöst von seinen traditionellen Heil- und Hilfsmethoden ist es nun zur „Null-Kalorien-Diät“ geworden und dient dem reinen Körperfettabbau. In den Jahren nach dem 2. Weltkrieg hat die westliche Welt einen unglaublichen Aufschwung erlebt, und damit kam auch der Überfluss für die Menschen. Endlich wütete kein Krieg mehr in Europa und die Bevölkerung konnte sich an den Wiederaufbau eines zerbombten und zerstörten Europas machen. Landwirtschaft und Industrie florierten, und eine neue Ära brach an. Die Menschen litten keinen Hunger mehr, im Gegenteil, Adipositas (Fettleibigkeit) wurde nach und nach zu einem Thema, das ernstgenommen werden musste, und immer noch werden muss. In den USA wurde Fettleibigkeit zu einem echten Thema. Man startete Versuche zur Bekämpfung von Fettleibigkeit, indem adipöse Patienten sich einer Hungerkur unterzogen. Zu dieser Zeit wurde das exzessiv betrieben, und Patienten mussten bis zu 249 Tage hungern. Über langfristige Erfolge wird jedoch nichts berichtet. Bei einer „Null-Kalorien-Diät“ von adipösen Menschen muss nachfolgend oft „kosmetisch angepasst“ werden, denn bei zu raschem Gewichtsverlust kann das Hautgewebe nicht Schritt halten, und die überschüssige Haut hängt am Körper herab. Das empfinden viele als genauso unschön, wie das Übergewicht selbst. Man erkannte, dass man durch Fasten in relativ kurzer Zeit Gewicht verlieren konnte, ohne groß Hunger zu verspüren. Stellte man das Fasten jedoch wieder ein, nahmen die Patienten relativ schnell wieder an Gewicht zu. In der Schweiz fand ein Arzt sogar heraus, dass man Fasten-Diäten mit Geruchstherapien kombinieren kann. Er verteilte Geruchsfläschchen an seine Pa-tienten, an denen sie immer dann riechen sollten, wenn sie Hunger oder Lust auf Essen verspürten. Doch die Gerüche waren alles andere als angenehm. Sie sollten den Lustimpuls überwinden, sodass der Ekel des Geruches die Gedanken an Essen gleich wieder verschwinden ließ. Menschen fuhren in Scharen zu ihm. Die meisten nahmen unglaublich schnell und auch viel ab, aber leider nur, um später doch wieder ihr altes Gewicht zu erreichen, oder sogar noch mehr zuzulegen.


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